一、肱二头肌

1.交替弯举：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

2.意念弯举：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

二、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

2.俯身臂屈伸：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

三、悬垂提拉、直腿硬拉：

1.悬垂提拉是培养肩关节与髋关节协调做功能力的训练方法，从动作轨迹上看是模仿篮球场上的起跳动作，能够增加弹跳高度，提高起跳速率；

2.直腿硬拉则是重在增强股后肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及启动速率。

……

经过一天的训练，10月15日韦宏就发现自己的体能终于有了一点的提升。

体能：75（B级）

而今天他也接到了经纪人蒙哥马利的电话，通知他耐克公司想和他签署一份球鞋现金合同。

每一个新秀刚进入联盟，都会与球鞋品牌商签署为期3-4年的代言合同，而韦宏此时就将和耐克公司签约一份3年300万美金的，算是一份不错的合同。

而最终获得的代言费用则是分成了两部分：大部分的现金和小部分一定价值的产品装备回报。韦宏就是能每年得到了价值10万美金的耐克装备购买权。

利用这10万美金的耐克装备购买权，韦宏可以肆意的购买自己喜欢的科比的球鞋和些衣服。

而在球鞋合同中还有一种特殊的合同，签名球鞋合同！

签名球鞋往往都是最火爆，最受欢迎的球鞋。而耐克只有6人拥有签名球鞋，分别是：詹姆斯，科比，杜兰特、欧文、乔治和字母哥这些最顶级的全明星球员。

而小皇帝詹姆斯的第一份球鞋合同则是与耐克签订了7年高达9000万的合同，是联盟中其他人所不能比拟的。一个球星的价值完全可以从他的球鞋合同中体现出来。

而韦宏此次签约的合同在新秀中也算是比较高的，他对于签名球鞋也有是有着一种向往。

签名球鞋合同一方面是认可了他的实力，另一方面合同中的条款也能激励着他不断地前进。

……

合同签完韦宏就赶往了球队训练场，叫上自己的篮球训练师去进行背身单打训练和三分球投篮训练。

在联盟中大多数内线球员都拥有背身单打的能力，而外线球员中，迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特将外线球员的背身单打演化成为一种极致，各种的抖肩假动作做的无比逼真。

而在内线球员中，关于背身单打运用最优秀的莫过于火箭名宿“大梦”哈基姆·奥拉朱旺了。大梦的背身脚步华丽无比，因此其篮下脚步又被称为梦幻舞步。

训练师也是尽职尽责的指点着韦宏的动作技术，不断纠正着一些错误动作。指导着韦宏在转到投篮动作时，要有节奏变化，重心变化和脚步一定要迅速。

有着不错的提升，训练的日子就不会显得那么枯燥了。

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